在补铁这个问题上,不得不对素食者们表示遗憾了,植物性食物并不能提供给我们足够的铁元素。

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先来看看大家公认的补铁素食,每100g食物中铁的含量:菠菜2.9mg,鲜枣1.2mg,干枣2.3mg,桂圆肉3.9mg,苋菜5.4mg,山楂0.9mg。由此可见,他们的铁含量并不高,并且他们这仅有的一丁点铁,都是非血红素铁;非血红素铁在吸收过程中,会明显受到膳食的影响。在吸收前,必须与有机物分离,而且必须在转化为亚铁后才能被有效吸收利用。植物性食物的吸收率也是相当低的:大米为1%,玉米和黑豆为3%,莴苣为4%,小麦、面粉为5%。并且吸收的过程中还存在一定的风险,就是会被其他物质影响吸收;如粮谷和蔬菜中的植酸盐、草酸盐以及茶叶和咖啡中的多酚类物质,都会影响到铁的吸收。所以,植物性食物无论是从含量或是吸收率看,都不适合作为补充铁的食物来源。

蛋奶素食者也先别得意,鸡蛋每百克含铁量也不过2mg,吸收率仅为3%;牛奶含铁量为0.3mg,吸收率同样不高。所以,想要补铁,还是要选择动物性食物。动物性食物中的铁为血红素铁,吸收率高,如鱼为11%,动物肉、肝为22%。并且不受膳食中植酸、磷酸、多酚类物质的影响;补充的同时注意增加新鲜蔬果的摄入,充足的维生素C更利于促进铁的吸收。

需要特别注意的是,贫血的患者还要关注自身的消化问题,贫血就会影响到消化功能;而消化不良则会影响到铁的吸收,导致贫血。所以贫血了,并不是大口吃肉就好了。还要注意改善胃肠功能,选用助消化的食材和烹饪方式,从而提高对铁的吸收利用。