天天补钙还缺钙?只因你常做这 7 件事

中国人向来是爱补钙的,喝奶,熬骨头汤,吃钙片,喝钙剂……各种操作猛如虎。

中国人又是缺钙的,根据2010~2013年中国居民营养与健康状况监测,96.6%的国人钙摄入量不足。

在不停补钙和不断缺钙的死循坏里,到底哪里出错了?

我们常做的7件事,就像7个小偷,一直在悄悄的偷走身体的钙。

偷钙威力:★★★☆☆

越来越多的研究证实,吃太多盐会增加尿钙的排泄,影响骨代谢过程[2]。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一[3]。

防盗秘籍:

(1)买个控盐勺,少放盐(成年人每人每天别超过6克)。

(2)防范狡猾的“隐性盐”,它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中,要少吃。

偷钙威力:★★★☆☆

不晒太阳,造成体内维生素D不足(单靠食物很难补充维生素D),影响钙吸收[4]。

防盗秘籍:

(1)在上午10点到下午3点之间,晒一晒胳膊和腿,每次5~30分钟,每周两次。

(2)可以选择在树荫下,但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳,后者会导致皮肤合成维生素D效果不好[5]。

偷钙威力:★★★☆☆

在一定范围内,多补充点蛋白质,可以促进钙的吸收。但如果经常大鱼大肉,蛋白质补充过量,会让肾脏排出去更多的钙,从而影响钙的吸收[6]。

防盗秘籍:

成年人每天吃水产品40~75克,畜禽肉40~75克,蛋类40~50克[7]。

基本相当于一个鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块。

偷钙威力:★★★★☆

运动可以刺激骨组织,使骨骼更强壮,这同时也是让骨骼更好地去利用钙。

如果长期不运动,骨质对钙的需求和利用就会减少,随着骨钙的流失,骨密度也会降低。

防盗秘籍:

成人每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步[7]。

中等强度身体活动,这种活动需要一些用力,但可以轻松讲话,感觉稍累,比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

偷钙威力:★★★★☆

有些碳酸饮料含磷酸,磷酸会和钙形成不溶解的磷酸钙,从而影响钙的吸收[4]。

防盗秘籍:

(1)多喝白开水代替碳酸饮料。

(2)不喜欢白开水的,可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。

偷钙威力:★★★★★

抽烟会使得骨丢失增加,肠钙吸收减少[8]。

喝太多酒同样会影响肠道对钙以及维生素D的吸收,除此之外,过量的酒精还会直接作用于成骨细胞,抑制骨形成[8]。

防盗秘籍:

(1)最干脆的是直接戒掉。

(2)如果实在放不下酒,根据《中国居民膳食指南》(2016版)建议:

成年男性一天喝的酒精量不超过25克,相当于不超过啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或38度白酒75克,或52度白酒50克;

成年女性一天喝的酒精量不超过15克,相当于不超过啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38度白酒50克,或52度白酒30克[7]。

偷钙威力:★★★★★

假的高钙食物,虽然不会直接让钙流失,但会让人误入补钙的歧途。

比如骨头汤,骨头里钙虽然多,但比较稳定,能溶解到汤里的量并不多,每100毫升中只有几毫克,不及牛奶的十分之一。

虾皮中钙是很高,但每次只吃几克的虾皮,而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收,所以真的不靠谱。

防盗秘籍:

想补钙,还是推荐选择牛奶及其制品(如:酸奶、奶酪)、大豆及其制品(如:北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如:小白菜、青菜)等。

其中,某些深绿色蔬菜(如:小油菜、芥蓝)补钙的效益比牛奶还高,每天最好能够吃到半斤哟!